手臂肌肉的锻炼方法:手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
小臂的练法:锻炼前大家要知道小臂在哪,小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。旋前肌、旋后肌锻炼方法:旋内和旋外目标肌群:小臂肌群旋前肌、旋后肌1一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后转;2另一种是前臂弯起与上臂成直角,手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。
小臂肌群锻炼方法:正握卷重目标肌群:小臂肌群1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。ps:在家里没有器械的同学可以自己制作器械。 制作方法:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
肱二头肌的练法:肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。
几种简单的练法:1直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋 2交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
肱三头肌的练法:肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂
几种简单的练法:1哑铃俯身臂屈伸 :锻炼肱三头肌最有效的动作之一。2窄距俯卧撑 :复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
三角肌的练法:三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
1哑铃推举同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上,握紧一双哑铃,举起,手心向前,手肘分别指向左右两边,此为起始点。用力举高哑铃,过程中保持手心向前,收紧三角肌。 用力控制哑铃慢慢放下,整个过程手心都保持向下。在高点时,稍停一秒,慢慢放起始点,重复8-12次。
2哑铃侧平举此动作与拉力器侧平举有相同的功效,都是集中于三角肌中部,大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃,手心向手心,放于大腿前。 上身微向前弯,为起始动作。开始慢慢向两边提高哑铃,其间手肘保持微曲,用手肘来提起重量。 提高至手臂与地面平衡,此时,手肘与双手应处同一高度,手心向下。至高点后,慢慢返起始点。 到起始点时立即作下一次动作,切勿作任何停顿。