第一步交互踩踏 正面朝上平躺在地上,双手向后伸直,双腿并拢伸直。收缩腹部的同时,右腿和右臂一起向中间举起,右手尽量触碰右脚。
第二步动作要领 到原来状态,并且换左臂和左腿重复以上动作。 加强练习:双手可各持两磅的重物进行以上练习。
第三步垂直上提 正面朝上平躺在地董段愁上,放一把椅子在头后面,双手抓住两条椅腿,将双腿向上伸直,双脚放松。收缩腹部,臀部尽量向上提起,离开地掩塑面6到10英寸。
第四步加强练习 坚持两秒钟,然后到初始状态。 加强练习:在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋,可以使你的腹部在练习中更加用力。
第五步企鹅摇摆 正面朝上躺在地上,双臂向上放在身体两侧,双腿弯曲,双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上,使躯干离开地面6 到10 英寸特兼。用右手尽量去够右脚。
第六步加大自己的动作幅度 到初时状态,始终保证躯干离地,换边重复。 加强练习:让脚跟慢慢远离部,如此加大自己的动作幅度。