1、 坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌前束、中束。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。 (图)。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，复至起始位。(图)。这个动作要做4-6组，每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举：(图)在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)同样是4-6组，每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举：目标肌肉：三角肌前束、中束。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢复至起始位。(图)。动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。
4、站姿哑铃双臂侧平举：目标肌肉：三角肌中束。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。(图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，复至起始位。(图)。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。 这个动作要做4-6组，每组8-15次。
5.俯立哑铃侧平举目标肌肉：三角肌后束。协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 (图)。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，复至起始位。(图)。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。
